La PERIMENOPAUSIA es un periodo de transición entre la vida reproductiva de la mujer y la menopausia. Puede durar desde unos pocos meses hasta 10 años. Durante este periodo, las mujeres seguimos teniendo menstruación aunque estas pueden ser irregulares, pueden ser de sangrado intenso o escaso, en definitiva, es ese periodo en que decimos que la regla «cambia». El inicio se da alrededor de los cuarenta años (es cosa de cuarentañeras). Todos estos cambios se deben a fluctuaciones en los niveles de ESTROGENOS, que es la principal hormona femenina.
La alimentación siempre es un pilar importante a cuidar a lo largo de las diferentes etapas de la vida de la mujer, pero en esta etapa, vas a comprobar a lo largo de este artículo que se vuelve SUPER IM-POR-TAN-TE, ya que va a influir en la salud ósea, en la salud cardiovascular y en el peso.
¿Qué cambios se producen en el cuerpo de la mujer durante la perimenopausia?
Los cambios en el cuerpo de la mujer son graduales y se producen a diferentes niveles:
1. Alteraciones hormonales: las principales hormonas sexuales femeninas, estrógenos y progesterona, disminuyen de manera gradual, pero no de forma constante, lo que provoca fluctuaciones que afectan al cuerpo de distintas maneras.
- Disminución de Estrógenos: El estrógeno regula funciones en el cuerpo, como el ciclo menstrual, la salud ósea y la elasticidad de la piel. Durante la perimenopausia, los ovarios producen menos estrógeno, lo que tiene un impacto directo sobre: la densidad ósea (aumentando el riesgo de osteoporosis), el sistema cardiovascular (incrementando el riesgo de enfermedades cardíacas en las mujeres) y sobre la distribución de la grasa corporal (favorece la acumulación en la zona abdominal), un cambio que muchas mujeres notan en esta etapa.
- Disminución de Progesterona: Esta hormona es la responsable de preparar el revestimiento uterino para el embarazo. A medida que la ovulación se vuelve irregular durante la perimenopausia, los niveles de progesterona también disminuyen. Esta caída en la progesterona puede contribuir a ciclos menstruales irregulares, con sangrados más abundantes o espaciados, hasta que finalmente desaparezcan con la menopausia. La falta de progesterona también puede influir en los cambios emocionales, como mayor irritabilidad o estados de ánimo fluctuantes.
2. Síntomas comunes: Las alteraciones hormonales que se producen durante la perimenopausia desencadenan una serie de síntomas físicos y emocionales. Estos pueden variar de una mujer a otra en cuanto a intensidad y duración, pero los más comunes incluyen:
- Sofocos : Sensaciones repentinas de calor, a menudo seguidas de sudoración y, en algunos casos, escalofríos.
- Cambios menstruales : Ciclos irregulares, con sangrados más cortos o más largos, o variaciones en la intensidad del flujo.
- Cambios de humor : Irritabilidad, ansiedad, tristeza o cambios emocionales repentinos, debido a las fluctuaciones hormonales.
- Insomnio : Dificultad para dormir o despertares frecuentes, a menudo causados por sofocos nocturnos.
- Fatiga : Sensación de cansancio constante, que puede estar relacionada con la falta de sueño y cambios hormonales.
- Aumento de peso : Especialmente acumulación de grasa en la zona abdominal.
Es importante recordar que, aunque estos cambios son normales, un estilo de vida saludable, con una dieta equilibrada, ejercicio regular y manejo del estrés, puede ayudar a reducir la gravedad de los síntomas. Si los síntomas son muy molestos, consultar con un profesional de la salud también puede ser útil para poner remedio.
3. Cambios metabólicos: Uno de los efectos más notables de la perimenopausia es el cambio en el metabolismo, que puede volverse más lento y dificulta el mantenimiento de un peso saludable. Esto se debe a una combinación de factores hormonales, musculares y de estilo de vida.
- Metabolismo más lento : El cuerpo quema menos calorías, lo que facilita el aumento de peso, incluso sin cambios en la dieta o en el ejercicio.
- Pérdida de masa muscular : Con la edad y la disminución de estrógenos, se pierde masa muscular, lo que disminuye la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo.
- Aumento de grasa abdominal : La grasa tiende a acumularse más en la zona abdominal durante la perimenopausia, lo que aumenta el riesgo de problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares.
- Resistencia a la insulina : Algunas mujeres pueden desarrollar resistencia a la insulina, lo que dificulta controlar los niveles de azúcar en la sangre y aumenta el riesgo de diabetes tipo 2.
¿Cómo debe ser la alimentación durante la perimenopausia?
Durante esta etapa a de llevarse a cabo una alimentación saludable, prestando especial atención a algunos nutrientes y alimentos que se vuelven indispensables para evitar el aumento de peso, preservar la salud de tus huesos, prevenir las enfermedades cardiovasculares y hacer frente a los posibles síntomas!
Nutrientes clave:
- Calcio y vitamina D: La densidad ósea tiende a disminuir durante esta etapa debido a los cambios hormonales, especialmente la disminución de estrógenos. El calcio es esencial para mantener los huesos fuertes y prevenir la osteoporosis. Las fuentes de calcio incluyen productos lácteos bajos en grasa, frutos secos como las almendras y verduras de hoja verde como la col rizada o la acelga.
La vitamina D, por otro lado, ayuda en la absorción del calcio. La exposición al sol es una excelente fuente de vitamina D, pero también se puede obtener a través de alimentos como pescado azul (salmón, atún), huevos y alimentos fortificados (leche). - Ácidos grasos omega-3: Estos ácidos grasos esenciales son conocidos por sus beneficios para la salud del corazón y el cerebro. En la perimenopausia, también pueden ayudar a reducir el deterioro cognitivo, mejorar el estado de ánimo y disminuir la frecuencia de los sofocos. Fuentes como el salmón, las semillas de chía o lino y las nueces por ejemplo son ricas en omega-3. Incluir estos alimentos en tu dieta puede tener un efecto positivo en el bienestar emocional y la salud cardiovascular.
- Fibra: Con los cambios hormonales, el metabolismo puede volverse más lento, lo que a veces lleva a un aumento de peso o dificultades digestivas. La fibra no solo ayuda a mantener la digestión regular, sino que también puede ser clave para controlar el peso al promover una sensación de saciedad. Además, ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Incluye granos enteros, legumbres, frutas y verduras en tu alimentación diaria para asegurar un consumo adecuado de fibra!.
Alimentos a incluir durante la perimenopausia
Hay algunos grupos de alimentos de los que no nos podemos olvidar a partir de los cuarenta, te dejo aquí los más reseñables:
- Frutas y verduras: Son esenciales ya que contienen antioxidantes, que combaten el estrés oxidativo y reducen la inflamación en el organismo. Durante la perimenopausia, la ingesta de una variedad de frutas y verduras de colores vivos (zanahorias, espinacas, pimiento rojo y verde o brócoli), puede proporcionar no sólo vitaminas y minerales, sino también una defensa natural contra los cambios hormonales y el envejecimiento celular.
- Proteínas magras: La masa muscular tiende a ir disminuyendo conforme vamos cumpliendo años, lo que puede afectar el metabolismo. Consumir proteínas magras, como pollo, pescado, pavo y fuentes vegetales como legumbres y tofu, no solo ayuda a mantener la masa muscular, sino que también es fundamental para la producción de hormonas y la regeneración celular. Asegúrese de incluir una fuente de proteína en cada comida.
- Granos enteros (integrales): A diferencia de los carbohidratos refinados, los granos enteros proporcionan una energía sostenida, ayudan a controlar el azúcar en la sangre y son ricos en fibra. Opta por opciones como la avena, el arroz integral, la quinoa y el pan en su forma integral, que además de saciar, contribuyen a la salud digestiva y cardiovascular.
Alimentos para evitar o limitar
También hay alimentos que no ayudan nada a afrontar esta etapa y que además de favorecer la ganancia de peso pueden agravar síntomas como el insomnio o los sofocos, estos son….
- Azúcares añadidos y carbohidratos refinados: Los alimentos ricos en azúcares añadidos y carbohidratos refinados, como los refrescos, dulces en general o el pan blanco, pueden provocar picos en los niveles de azúcar en sangre, lo que puede exacerbar los cambios de humor y contribuir al aumento de peso. Además, estos alimentos carecen de valor nutricional, por lo que es mejor sustituirlos por versiones más saludables como frutas frescas y granos integrales.
- Cafeína y alcohol: La cafeína y el alcohol pueden alterar los patrones de sueño y agravar los sofocos, dos problemas comunes durante la perimenopausia. Mientras que el café y el vino pueden ser placeres cotidianos, es recomendable limitar su consumo o reemplazarlos por alternativas como el té verde (bajo en cafeína) o infusiones de hierbas para evitar la interferencia con el descanso nocturno y la regulación hormonal.
Ejercicio, pilar fundamental en la perimenopausia
El ejercicio siempre es importante para el mantenimiento de la salud en general, pero en la perimenopausia se vuelve INDISPENSABLE, y te cuento porque. Ya hemos dicho que la disminución paulatina de estrógenos hace que los huesos se vuelvan más débiles y que se pierda masa muscular, y…., uno de los puntos clave para revertir esta situación es la de practicar ejercicio. Además mejora el estado de ánimo y reduce los niveles de estrés. Y por si esto no fuera poco, te ayuda a controlar el peso. Y….¿qué tipo de ejercicio tengo que hacer?
- Tipos de ejercicios recomendados:
- Aeróbicos: Caminar, nadar, andar en bicicleta.
- Entrenamiento de fuerza: Levantamiento de pesas o ejercicios con el propio peso corporal.
- Flexibilidad y equilibrio: Yoga o Pilates.
Consejos prácticos para manejar la perimenopausia
- Monitoreo de síntomas: Llevar un diario para identificar patrones y desencadenantes. Puedes apuntar síntomas relacionados con el estado emocional, cambios en el sueño. actividad física, alimentación y como no, los síntomas físicos.
- Apoyo emocional: La importancia de hablar con amigos, familiares o profesionales, así poder compartir experiencias y aprender técnicas de afrontamiento.
- Consulta a un profesional: Si necesitas ayuda con tu alimentación no está de más que acudas a un dietista -nutricionista, que diseñará un plan de alimentación personalizado para ti. EL médico puede ayudarte a hacer frente a los síntomas si estos interfieren de manera grave en tu día a día.
Por tanto recuerda que pequeños cambios en la alimentación, la realización de actividad física de manera constante (incluyendo ejercicio de fuerza) y buscar apoyo emocional son la mejor estrategia para afrontar esta etapa de nuestras vidas de forma saludable y equilibrada. Cuidarse es un acto de amor propio, tenemos que aprender a escuchar nuestro cuerpo y alimentarlo con la intención de que florezca en esta nueva etapa!!!
