En los últimos años, el ayuno ha ganado popularidad como estrategia estrella para perder peso de manera rápida, convirtiéndose en un tema recurrente tanto en redes sociales como en los medios de comunicación, la realidad es que su impacto va mucho más allá. Hoy analizamos si es realmente una moda pasajera o una herramienta con fundamento y potencial.
Lejos de ser una tendencia reciente, el ayuno ha acompañado a la humanidad desde sus orígenes. No solo ha sido una necesidad impuesta por épocas de escasez, sino también una práctica utilizada con fines terapéuticos y espirituales en diversas culturas. Hoy en día, la comunidad científica ha retomado su estudio, demostrando que el ayuno puede aportar beneficios más allá de la pérdida de peso, como cambios a nivel de metabolismo o un posible impacto positivo en la longevidad.
Sin embargo, no es una práctica universal adecuada para todo el mundo ni debe hacerse sin conocimiento ni asesoramiento. Existen diferentes tipos de ayuno, cada uno con sus particularidades, y su implementación debe ser supervisada por un profesional para evitar riesgos innecesarios.
¿Cómo funciona el ayuno en el organismo?
Cuando no existe un aporte de energía externo, el cuerpo es capaz de vivir de sus reservas, primero de los hidratos de carbono almacenados en el músculo y, si el ayuno se alarga más de un día, a partir de las reservas de grasa. Durante el tiempo de ayuno, el organismo pone en marcha los mecanismos de regeneración que posee, siendo el más conocido la autofagia.
¿Qué es la AUTOFAGÍA?
Literalmente autofagia quiere decir «comerse a sí mismo». Es un mecanismo de nuestro organismo por el cual las por el cual las células del cuerpo se deshacen de los componentes innecesarios o que están dañados dentro de las células, por lo que estas quedan rejuvenecidas. Aunque parece un proceso destructivo es todo lo contrario, un proceso indispensable para el mantenimiento de las células en las mejores condiciones. Y a modo simplificado se puede decir que el ayuno induce esta autofagia, esta regeneración celular.
TIPOS de ayuno según la duración
Ordenados de menos a más se diferencias los siguientes ayunos:
Restricción temporal de alimentos (mal llamado ayuno intermitente), es la pauta más de moda actualmente, consiste en ayunar durante 12, 14, 16 o 18 horas, coincidiendo con las horas de sueño. Un ejemplo: cenar a las 7.30 horas y desayunar almorzar a las 11.30 horas (sería un ayuno 16:8).
Ayuno intermitente, son ayunos de un día entero, que se suelen llevar a cabo entre 1 y 2 días a la semana en días alternos. Los días de ayuno se pueden tomar líquidos o sopas muy claros con un aporte de calorías de hasta 500 kcal.
Ayuno periódico, suelen ser 2 o 3 días de ayuno seguidos con un aporte de calorías a partir de líquidos de unas 500 kcal (variable según finalidad).
Dieta imitadora de ayuno, Es una dieta con una composición muy controlada con la que se consigue los efectos fisiológicos del ayuno. Se lleva a cabo durante 4-5 días y se ingieren entre 700 y 800 kcal. Aunque se puede llevar a cabo con alimentos naturales, se suele comprar el pack de dieta ya preparada.
Ayuno prolongado, son ayunos de 7, 14 o 21 días. Debido a la complejidad, se suelen hacer en clínicas y no se recomienda llevarlo acabo más de 1-2 veces al año.
Beneficios de ayunar
- Pérdida de peso y reducción de grasa corporal: Al reducir el período de ingesta de alimentos, se tiende a consumir menos calorías y mejorar la sensibilidad a la insulina.
- Mejora la salud metabólica: Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y reducir la inflamación.
- Favorece la longevidad: Estudios en animales han demostrado que el ayuno puede aumentar la esperanza de vida.
- Mejora la función cerebral: Estimula la producción de BDNF, una proteína que favorece la salud neuronal.
- Facilita la autofagia: Un proceso mediante el cual el cuerpo elimina células dañadas y regenera otras nuevas.
MITOS sobre el ayuno
Al igual que con otras áreas alrededor del ayuno también hay mitos que conviene desenterrar:
«Si ayunas vas a perder masa muscular». FALSO. El organismo activa durante el ayuno mecanismos de protección frente a la pérdida de músculo además, las proteínas es lo último que consume el organismo. Primero echa mano de los hidratos de carbono, posteriormente utiliza grasa y cuando ya no queda grasa echaría mano a las proteínas. De todas formas para preservar la masa magra es importante hidratarse durante el ayuno y hacer ejercicios de fuerza adaptados.
«Si ayunas vas a tener bajos los niveles de glucosa en sangre y te vas a marear». Esta idea está muy generalizada. SI que es cierto que en las primera horas de ayuno hay una bajada de la glucosa (azúcar) en sangre pero el organismo se adapta rápidamente y en 48/72 horas está obteniendo energía de forma eficiente a partir de las reservas de grasa.
«Si ayunas vas a tener déficit de algunos nutrientes». Pueden darse deficiencias de algunas vitaminas o electrolitos, aunque no suelen aparecer hasta después de llevar varias semanas de ayuno. Por lo que por norma general, no suele ser un problema.
¿A que se debe el ÉXITO del ayuno 14/16 horas?
Su éxito radica en la facilidad de llevarlo desde casa y su flexibilidad. Si eres de los que no puede salir de casa sin desayunar puedes adelantar o saltar la cena, si de lo contrario te sobra el desayuno puedes cenar y saltar la toma del desayuno. Además lo puedes llevar a cabo todos los días de la semana, no tienes que comprar nada, no tienes que contar calorías y es gratis, lo que supone una gran adherencia al tratamiento.. Lo que si se recomienda si quieres obtener beneficio es llevar a cabo una alimentación saludable el resto del día.
REFLEXIONES sobre el ayuno….
No vale de nada ayunar para obtener todos sus beneficios si luego se vuelve a los mismos hábitos, ya que los beneficios son reversibles, el ayuno debe de ir ligado a una mejora de los hábitos de alimentación.
Si se hacen ayunos de más de 2-3 días tanto la entrada en el ayuno como la salida han de ser progresivas y supervisadas.
Aún no hay consenso sobre la duración y frecuencia ideal del ayuno para maximizar sus beneficios.
Consideraciones y precauciones
A pesar de sus beneficios, el ayuno no es para todo el mundo. No es recomendable para personas con antecedentes de trastornos de la alimentación, mujeres embarazadas o lactantes, tampoco para niños ni adultos de más de 75 años, ni para quienes tienen ciertas condiciones médicas. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar.
Conclusión
Los diferentes tipos de ayuno pueden ser una estrategia eficaz para mejorar la salud y el bienestar, pero deben adaptarse a cada persona según sus necesidades y estilo de vida. La clave está en la constancia y en escuchar al cuerpo. ¿Practicas o has practicado algún tipo de ayunol? Comparte tu experiencia en los comentarios.
