La vida de la mujer está indiscutiblemente ligada a los cambios hormonales. Como dietista-nutricionista y mujer, estoy aquí para proporcionarte orientación y apoyo en todas las etapas de la vida, y ayudarte a comprender la conexión entre los cambios hormonales y la alimentación desde la pubertad hasta la menopausia. Juntas, podemos trabajar para optimizar la salud y el bienestar a través de una alimentación consciente y nutritiva.
Pubertad y adolescencia
Durante esta etapa, los cambios hormonales pueden provocar un aumento del apetito, así como antojos de alimentos ricos en grasas y azúcares.
Es crucial educar sobre la importancia de una alimentación equilibrada para apoyar el desarrollo saludable y establecer unos hábitos saludables de cara al futuro.
Ciclo menstrual
Las fluctuaciones hormonales a lo largo del ciclo menstrual pueden influir en el apetito, el estado de ánimo y las preferencias alimentarias. Es importante reconocer estos cambios y adaptar la alimentación para satisfacer las necesidades cambiantes del cuerpo, priorizando alimentos ricos en hierro y nutrientes clave para apoyar la salud menstrual.
Menopausia
Los años que rodean a la menopausia, la perimenopausia, son años de grandes cambios en la mujer y una de las etapas vitales menos conocidas. Se trata de un proceso de metamorfosis en la que no todas las mujeres vivimos de la misma forma.
Los cambios hormonales que se producen en esta etapa repercuten en diferentes sistemas y órganos. Así, son comunes los problemas digestivos, de estreñimiento, los cambios en el aparato genitourinario y, cómo no, el aumento de peso ligado, a su vez, a un cambio en la manera en la que se distribuye el tejido adiposo (grasa) que aumenta en detrimento de la masa muscular. La grasa ahora se acumula con mayor facilidad en la zona abdominal ¿te está pasando?
Llevar a cabo una alimentación saludable y, sobre todo, adaptada a tu situación, además de ayudarte en el control del peso corporal, va a permitirte vivir esta etapa de la vida de manera más relajada y consciente. Además, te ayudará a paliar los síntomas asociados a la menopausia como son los sofocos, los calores, el cansancio o el estreñimiento.
¿Qué puedo hacer para empezar a cuidarme?
Aumenta el consumo de omega 3
El omega 3 está presente sobre todo en el pescado azul como el salmón, las sardinas, las anchoas, el chicharro o el atún. El omega 3 es un potente antiinflamatorio y ayuda a mejorar la salud cardiovascular.
Alimentos ricos en calcio
Si no lo haces ya, incorpora a diario alimentos ricos en calcio como pueden ser los yogures, el queso, los frutos secos (mejor al natural) o las verduras de hoja verde como son el brócoli, la borraja o las espinacas. El calcio es un nutriente que va a permitir mantener los huesos sanos y fuertes, poniéndoselo difícil a la temida osteoporosis.
Vitamina D
Para poder fijar el calcio a los huesos el cuerpo necesita vitamina D, presente en alimentos como el pescado azul, el huevo o los lácteos. Es importante también exponerse al sol al menos durante 15 minutos al día (eso sí, con la protección solar adecuada).
Si vives en una zona lluviosa con muchas semanas de días nublados, puede ser interesante que tu médico te realice una analítica para determinar si necesitas tomar algún suplemento de esta vitamina.
Proteínas
Dales a las proteínas el lugar que se merecen. El consumo diario de proteína te ayudará a mantener tu masa muscular, además de aportarte sensación de saciedad. Procura ingerir proteína en todas las comidas a través de las legumbres, carnes, pescados o huevos.
Ejercicios de fuerza
Ejercita tus músculos con ejercicios de fuerza y mantente activa para ayudar a conservar tu masa muscular y perder grasa si es que lo necesitas.
¡Ah! Recuerda que llevar a cabo una buena alimentación es vital durante todas las etapas de la vida, pero más si cabe durante los años que rodean a la menopausia, ya que te va a permitir mantenerte en forma, controlar algunos de los síntomas asociados y afrontar esta nueva etapa de la vida con energía e ilusión.
Cada una de nosotras somos únicas y cada una tenemos una situación y unas necesidades especiales. Mimarte, cuidar tu alimentación y llevar a cabo un plan de nutrición personalizado te va a permitir vivir estos años de forma plena.